تمرینات هوایی – موضوع

تمرینات هوازی

ورزش هوازی گاهی اوقات تمرینات قلبی نامیده می شود ، که نیاز به پمپاژ خون اکسیژن شده از قلب دارد تا اکسیژن را به عضلات انجام دهد که یک حرکتی را انجام می دهند ، بنابراین آنها ضربان قلب را تحریک می کنند و در طول دوره ورزش تنفس می کنند ، زیرا می تواند مقدار زیادی اکسیژن را که برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت برای بدن استفاده می کند ، ایجاد می کند ، و در صورتی که ورزش می تواند به شدت ورزش کند ، می تواند به ورزش تبدیل شود ، و در صورتی که ورزش می تواند به شدت ورزش شود ، می تواند به ورزش تبدیل شود ، و در صورتی که ورزش می تواند به ورزش تبدیل شود ، می تواند به ورزش تبدیل شود و در حال حاضر به ورزش تبدیل می شود. ساده ، عملی ، واقع بینانه و برخی از تجهیزات ورزشی می توانند برای تمرین این تمرینات استفاده شوند ، اما همیشه لازم نیستند.^[١]

مزایای ورزش هوازی

تمرینات هوازی بدون در نظر گرفتن سن ، وزن و قابلیت های ورزشی فرد مفید است. در جایی که ورزش ورزش هوایی می تواند به طور منظم به زندگی طولانی تر کمک کند ، و سازگاری بدن نیز ممکن است در ورزش در قدرتمندتر و مناسب تر به ورزش کمک کند و نکات زیر فواید تمرین تمرینات هوایی را به طور مرتب نشان می دهد:^[٢]

• کاهش وزن بیش از حد: تمرینات هوازی با رژیم غذایی سالم به کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته کمک می کند.
• افزایش استقامت: شروع تمرینات هوایی منظم ممکن است در ابتدا به خستگی منجر شود ، اما به زودی توانایی تحمل بدن افزایش می یابد و خستگی طولانی مدت را کاهش می دهد.
• پیشگیری از بیماری ویروسی: از آنجا که این تمرینات سیستم ایمنی بدن را تحریک می کند ، که ممکن است خطر بیماری های جزئی ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش دهد.
• کاهش خطرات سلامتی: از آنجا که این تمرین خطر چاقی ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان و تمرینات هوازی را کاهش می دهد که شامل تمرینات سوزاندن وزن است ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین ممکن است به کاهش شدت برخی از این بیماری ها در صورت عفونت کمک کند.
• ارتقاء سلامت قلب: این تمرینات به افزایش استحکام و کارآیی پمپاژ خون در تمام قسمت های بدن کمک می کند.
• حفظ سلامت شریان ها: از آنجا که ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول مضر (انگلیسی: LDL) کمک می کند ، که ممکن است باعث کاهش کلسترول در شریان ها شود.
• بهبود خلق و خوی: انجام این تمرینات می تواند به رفع افسردگی ، کاهش تنش اضطراب و تقویت آرامش کمک کند.
• حافظه: برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوا ممکن است به محافظت از حافظه ، مهارت های تفکر و مهارت های تفکر در افراد مسن کمک کند و علاوه بر احتمال زوال عقل ، ممکن است عملکردهای شناختی را در بین جوانان بهبود بخشد.

مقدار مناسب تمرینات هوایی

انجمن قلب آمریکا (انجمن قلب آمریکا) 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات هوایی را پنج روز یا بیشتر در هفته توصیه می کند و این بار می توان تقسیم کرد. به عنوان مثال ، می توانید در طول روز 10 دقیقه سه بار قدم بزنید و توصیه می شود هر هفته دو یا چند تمرین بی هوازی اضافه کنید که بر اساس گروه های اصلی عضله است.^[٣] توصیه می شود با تمرینات ساده در مدت زمان کوتاهی برای افرادی که مدت طولانی فعال نیستند ، مانند راه رفتن پنج دقیقه صبح و پنج دقیقه عصر و افزایش چند دقیقه در روز بعد ، به 30 دقیقه در روز برسید.^[٢]

نمونه هایی از تمرینات هوایی

گزینه های زیادی برای تمرین ورزش هوازی وجود دارد ، می توان بین آنها انتخاب یا ترکیب شد و توضیح این گزینه ها:^[٣]

تمرینات هوازی در خانه

گروهی از تمرینات هوازی را می توان با استفاده از چند تجهیزات یا بدون استفاده از آنها در خانه تمرین کرد و شما باید 5-10 دقیقه قبل از شروع هرگونه تمرین ، پوشیدن کفش ورزشی را گرم کنید ، در حالی که نمونه هایی از تمرینات هوایی در خانه آمده است:^[٣]

• پریدن روی طناب: این تمرین به طناب پرش نیاز دارد که باید با طول مناسب تنظیم شود ، یعنی طول هنگام ایستادن روی طناب و دستگیره ها به ارتفاع زیر بغل می رسند و این تمرین باید 15-25 دقیقه انجام شود و هفته ای 3-5 بار تکرار می شود.
• دوره ورزش هوازی: این تمرین به یک صندلی قوی نیاز دارد ، تمرینی که باعث افزایش قدرت و سلامت قلب و عضلات می شود و شکل مناسب هر تمرین باید بر جلوگیری از آسیب و حفظ سطح متوسط ​​ضربان قلب متمرکز شود. در جایی که فرد باید در طول تمرین بتواند مکالمه کوتاهی داشته باشد ، و این دوره شامل یک دقیقه تمرین تمرینات قدرتی ، سپس یک دقیقه را اجرا می کند و این دوره را دو یا سه بار تکرار می کند و از تمرینات قدرتی:
  • اسکوات
  • لنگ ها
  • pushups
  • تمرین DIPS (انگلیسی: DIPS)
  • پیچ و تاب پیچ و تاب.
• دویدن: که یکی از مؤثرترین تمرینات برای بهبود سلامت قلب ، سوزاندن چربی و کالری و بهبود روحیه است و سوئیچ می تواند 5 دقیقه و یک دقیقه راه رفتن باشد و کشش قبل از شروع دویدن باید کشیده شود تا از صدمات جلوگیری شود.
• پیاده روی: اگر پیاده روی تمرین اصلی است ، باید به مدت 150 دقیقه در طول هفته توزیع شود و از ابزار ردیابی مراحل برای ردیابی مراحل روزانه استفاده شود.

تمرینات هوازی در باشگاه ورزشی

این سالن ورزشی یکی از بهترین مکان ها برای تمرین تمرینات هوایی با استفاده از تجهیزات تعیین شده برای آن است و در صورت عدم اطمینان از نحوه استفاده از آن ، باید از مربی استفاده شود و در برخی از نمونه های تمرینات هوایی که می تواند در کلوپ های ورزشی انجام شود:^[٣]

• شنا: این یکی از تمرینات مناسب برای افرادی است که از صدمات بهبود می یابند ، یا افرادی که در معرض آنها قرار دارند ، و شنا رایگان می تواند آغاز شود ، سپس در هنگام شنا ، سایر تمرینات هوایی را اضافه کنید.
• دستگاه دوچرخه ثابت: آموزش این دستگاه به بهبود استحکام پاها کمک می کند و صندلی باید با ارتفاع مناسب تنظیم شود تا خطر صدمات و سقوط کاهش یابد.
• دستگاه صلیب: یا آنچه به آن دستگاه بیضوی گفته می شود ، و تمرین در این دستگاه با کاهش استرس روی زانوها ، باسن و پشت در مقایسه با دستگاه در حال اجرا مشخص می شود.

کلاس های ورزش هوایی

این تمرینات برای افرادی که ورزش را به تنهایی ترجیح نمی دهند مناسب است. جایی که پشتیبان و دلگرم کننده است و انواع مختلفی از این سهام وجود دارد ، و ما موارد زیر را ذکر می کنیم:^[٣]

• سهام بوکس RAFS: یا آنچه به نام کیک بوکسینگ نامیده می شود ؛ این ترکیبی از هنرهای رزمی ، بوکس و تمرینات هوایی است و یک تمرین مؤثر و مؤثر در نظر گرفته می شود که باعث افزایش قدرت و توانایی تحمل می شود و واکنش فرد را بهبود می بخشد و مقدار کافی آب باید در طول تمرین مست باشد.
• سهام زومبا: این یکی از ورزش های رقص است که کل بدن را تحریک می کند و ممکن است به کاهش تنش کمک کند و مقدار کافی آب باید در حین تمرین مست باشد و هنگام احساس سرگیجه یا خستگی ، استراحت کنید.

داوری

1. ↑ ریچارد ویل ، “ورزش هوازی” www.medicinenet.com، برگرفته از 2018-11-23. ویرایش شده
2. ^ ^{بوها برای} “ورزش هوازی: 10 دلیل برتر برای دریافت جسمی” ، www.mayoclinic.org، برگرفته از 2018-11-23. ویرایش شده
3. ^ ^{بوها برای جمع حرف جف} دانیل بوبنیس (2018-5-3) ، “10 نمونه ورزش هوازی: چگونه ، مزایا و موارد دیگر” www.healthline.com، برگرفته از 2018-11-23. ویرایش شده