تمریناتی برای تقویت عضلات گردن

تمرینات عضلات سطحی

درد گردن شایع است ، اما معمولاً خطرناک نیست ، و درد و استحکام می تواند ظرف دو هفته با ورزش به طور منظم تسکین یابد ، و اگر شما یکی از افراد مبتلا به مشکلات سلامتی در گردن مانند افراد مبتلا به درد شدید گردن یا ضعف در دست و بازوها باشید ، باید این تمرینات انجام شود و اگر یک فرد در هنگام تمرین یکی از این تمرینات در معرض درد شدید باشد ، باید فوراً و دکتری را متوقف کنید.^[١]

تمریناتی برای تقویت عضلات گردن

این باعث ضعف عضلات گردن و قسمت بالای پشت و سینه می شود تا سر را به جلو و فشار بر ستون فقرات آویزان کند و این باعث درد گردن می شود و با تقویت عضلات گردن می توان این مشکل را کاهش داد.^[٢] در زیر توضیحی در مورد مجموعه ای از عضلات گردن تقویت شده است:^[٣]

• فشار تابلوهای شانه: (انگلیسی: شانه squeeeze) و می توان از طریق آن ساخته شد:
  • شانه ها را به اندازه کافی به عقب بکشید تا چند ثانیه به یکدیگر نزدیک شوند.
  • تمرین را 10 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
  • وقتی احساس درد یا ناراحتی می کنید باید توجه شود.
• روی دیوار کلیک کنید: (انگلیسی: دیوار فشار به بالا) با دنبال کردن مراحل زیر:
  • ایستاده در مقابل دیوار به طوری که فاصله بین پاها تقریباً به عرض شانه ها باشد.
  • دستها را روی دیوار کمی زیر سطح شانه قرار دهید ، در حالی که آرنج ها را مستقیم نگه دارید.
  • آرنج ها را در حالی که سر را با موقعیت عادی نگه دارید ، خم کنید.
  • تمرین را 10 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
• ورزش لاستیکی ورزشی: (به زبان انگلیسی: ردیف های Therabo) ، که شامل:
  • نوار را در اطراف دسته درب قرار دهید ، یا آن را در یک مکان مناسب تعمیر کنید.
  • مستقیم بایستید ، انتهای نوار را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید.
  • کمی زانوها را خم کرده و عضلات شکمی را محکم کنید.
  • دستها را به عقب بکشید ، بدون اینکه آنها را بالا ببرد و باعث ایجاد تنش مناسب روی پانل های شانه شود.
  • تمرین را 20 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
• قرار دادن حالت: (به زبان انگلیسی: ردیف های پرن) از طریق موارد زیر:
  • در حالی که بازوها را در دو طرف تخت آویزان می کند ، شکم را للا می کند و ترجیح می شود سر را در گوشه تخت قرار دهید.
  • یک بالش را مستقیماً زیر شکم قرار دهید تا احساس راحتی کنید.
  • حرکت بازوها را با آرنج ها خم کنید و پانل های شانه را فشار دهید.
  • به آرامی به حالت اول برگردید ، در حالی که از بلند کردن سر در حین ورزش جلوگیری می کنید.
  • تمرین را 20 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
• تمرین موقعیت کبرا: (انگلیسی: مستعد کبرا) مراحل زیر نحوه انجام آن را نشان می دهد:^[٤]
  • روی شکم دراز کشیده شده ، پیشانی را روی یک حوله بسته بندی شده قرار دهید تا احساس راحتی کنید.
  • بازوها را روی طرفین و کف دستها روی زمین قرار دهید.
  • زبان را روی سقف دهان قرار دهید تا به تثبیت عضلات در قسمت جلوی گردن کمک کند.
  • دستان را به سمت بالا جمع کنید و روی پانل های شانه فشار دهید.
  • آرنج ها را بپیچید و انگشت شست را به سمت بالا هدایت کنید.
  • پیشانی را به آرامی از حوله بلند کنید ، با فاصله چند سانتی متر ، در حالی که چشم ها را مستقیم به سمت زمین نگه دارید و سر سر را به عقب نگه دارید.
  • این موقعیت را به مدت 10 ثانیه بمانید.
  • 10 بار تمرین را تکرار کنید.
• تمرین برگشت: (انگلیسی: Back Burn) از طریق:^[٤]
  • در مقابل دیوار ایستاده ، در حالی که فاصله 10 سانتی متر به دور از دیوار و نگه داشتن کف پشت صاف روی دیوار نگه می دارد.
  • آرنج ، پشت دست و انگشتان را روی دیوار قرار دهید.
  • به آرامی دستها را روی سر جابجا کنید و سپس به آرامی آنها را از بین ببرید.
  • تمرین را 10 بار از 3-5 بار در روز تکرار کنید.

انواع تمرین عضلات گردن

تمرینات گردن بخش مشترکی از هر برنامه درمانی گردن است که شامل مخلوطی از تمرینات کشش و تقویت کننده است و توصیه می شود قبل از انجام تمرینات برای قرار دادن بالش گرمایش برای گرم کردن عضلات و مفاصل جامد و گسترش انبساط آنها و قرار دادن یک کیسه سرد یا یخ زده که پس از ورزش پس از ورزش برای کاهش آرتریت و مأموریت ها ، و نقاط زیر از آن نشان می دهد و انواع گردن ها را نشان می دهد.^[٢]

• تمرینات انبساط گردن: (انگلیسی: کشش گردن) ، جایی که این تمرینات حرکت و انعطاف پذیری را در مفاصل گردن حفظ می کند ، بنابراین اسکلروز مرتبط با درد را از بین می برد و توصیه می شود چندین بار در روز انجام دهید.
• تمرینات تقویت گردن: (به زبان انگلیسی: تقویت گردن) این تمرینات به بهبود وضعیت ایستاده کمک می کند ، که باعث کاهش یا از بین بردن تشنج مکرر درد می شود و توصیه می شود تا هر روز آنها را تمرین کنید تا عضلات خود را برطرف کنند.
• تمرینات هوازی کم مصرف: (انگلیسی: ورزش هوازی کم فشار) ، که باعث افزایش جریان خون به عضلات و بافت های نرم در گردن و قسمت بالایی می شود ، که به استخراج عضلات کمک می کند و دامنه حرکت را افزایش می دهد ، و بدن بعد از حدود 30 دقیقه یا بیشتر از ورزش ، که یک اقامتگاه طبیعی برای درد است ، به کاهش درد گردن کمک می کند ، بنابراین باعث می شود که قدرت و اختیاری خود را حفظ کند و از قدرت خود استفاده می کند و از مزایای آن استفاده می کند و از مزایای آن استفاده می کند و از آن استفاده می کند.

ورزش که عضلات گردن را گسترش می دهد

تمرینات منظم به بهبود حرکت و استحکام بدن ، کاهش درد در گردن ، کاهش شدت و مدت زمان آنها کمک می کند و تمریناتی که عضلات گردن را گسترش می دهد از مهمترین این تمرینات است و موارد زیر توضیحی برای گروهی از آنها است:^[٣]

• گسترش عضلات نیمه پراکنده: (کشش ذوزنقه فوقانی) مراحل زیر:
  • مستقیم و خوب نشسته ، در حالی که شانه ها را با موقعیت عادی نگه می دارد.
  • پایه صندلی را از پایین با یک دست نگه دارید.
  • سر به سمت شانه در طرف مقابل منحنی می شود و به مدت 20 ثانیه ادامه می یابد.
  • تمرین را 3 بار از هر طرف ، دو بار در روز تکرار کنید.
• عضله شانه کشیده شده است: (انگلیسی: لویور کتف) نکات زیر نحوه پیگیری را نشان می دهد:
  • مستقیم و در وضعیت خوبی نشسته است ، در حالی که شانه ها را با موقعیت عادی نگه می دارد.
  • پایه صندلی را از پایین با یک دست نگه دارید.
  • چانه را کمی به سمت زیر بغل در طرف مقابل گردن کج کنید.
  • این موقعیت را به مدت 20 ثانیه ادامه دهید.
  • تمرین را 3 بار از هر طرف ، دو بار در روز تکرار کنید.
• چرخش گردن: (انگلیسی: چرخش گردن) از طریق:
  • به آرامی سر را از یک طرف به طرف دیگر بپیچید.
  • سر را به طور کامل به هر دو طرف منتقل نکنید.
  • سطح چانه را به موازات زمین بدون رسیدن به سینه نگه دارید.
  • تمرین را 10 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.
• گسترش با ورودی درب: (Dooway Streetch) به شرح زیر:
  • ایستاده در ورودی یکی از درها و قرار دادن دست و بازوها در دو طرف ورودی.
  • ساعد را مستقیم و صاف روی قاب درب نگه دارید.
  • با یک پا یک قدم به جلو بردارید تا در ناحیه قفسه سینه احساس راحتی کنید.
  • این موقعیت را 10-20 ثانیه ادامه دهید.
  • تمرین را 3 بار ، دو بار در روز تکرار کنید.

داوری

1. ↑ “تمرینات گردن: dos و dons” ، www.webmd.com، برگرفته از 2018-11-21. ویرایش شده
2. ^ ^{بوها برای} گاوین موریسون (2017-5-16) ، “تمرینات گردن برای درد گردن” www.spine-health.com، برگرفته از 2018-11-21. ویرایش شده
3. ^ ^{بوها برای} “تمرینات: کشش و تقویت گردن” ، www.mayfieldclinic.com، برگرفته از 2018-11-21. ویرایش شده
4. ^ ^{بوها برای} گاوین موریسون (16-5-2017) ، “تمرینات تقویت گردن” www.spine-health.com، برگرفته از 5-12-2018. ویرایش شده