تمرینات کشش – موضوع

تمرینات گسترده

کشش Excelsice یکی از چهار نوع تمرینات علاوه بر تمرینات قدرت ، تعادل و استقامت است و لازم نیست که روزانه انواع تمرینات را انجام دهید ، بلکه متنوع سازی بین آنها برای حفظ تناسب اندام و سلامتی بدن است و از احساس حوصله خودداری می کند ، در حالی که سایر تمرینات به افزایش سطح استقامت و قدرت ، کمک می کند تا تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و استفاده از سایر موارد شود.^[١]

مزایای تمرینات انبساط

در نظر گرفته شده است تمرینات تمدید بخشی از سیستم ورزشی سالم و نکات زیر مهمترین مزایای تمرینات کششی را نشان می دهد:^[٢]

• آرامش و تسکین استرس.
• کمک به بدن برای بازگشت به موقعیت خود قبل از ورزش.
• به ذهن و بدن فرصتی برای فکر کردن و احساس تأثیر ورزش قبلی ورزشی می دهد.
• بعد از تمرینات سخت احساس راحتی کنید.
• کاهش درد و درد عضلات در عضلات قفسه سینه ، شانه ها ، پشت ، بازوها ، باسن و پاها.

زمان مناسب برای تمرینات انبساط

توصیه می شود برای هر گروه از گروه های اصلی عضلات حداقل دو بار در هفته به مدت 60 ثانیه در هر تمرین ، تمرینات انبساط انجام دهید و نکات زیر زمان مناسبی برای گسترش گسترش را نشان می دهد:^[٣]

• گرم شدن باید با انجام تمرینات پویا انجام شود ، که با شدت کم مشخص می شود ، مانند: پیاده روی سریع برای گرم کردن خوب قبل از دویدن ، و باید توجه داشت که شواهدی که نشان می دهد تمرینات کششی ممکن است به جلوگیری از صدمات ، کاهش درد عضلات و بهبود عملکرد در هنگام تمرین قبل از شروع تمرینات کمک کند.
• بهترین زمان برای تمرینات کششی بعد از ورزش است ، زیرا انعطاف پذیری پس از آن افزایش می یابد ، به دلیل حرکت گردش خون ، افزایش پمپاژ خون به عضلات و مفاصل ، و بنابراین از این تمرینات بیشتر استفاده می شود.
• تمرینات تمدید می تواند در هر زمان انجام شود ، و لازم نیست قبل و بعد از تمرینات دیگر انجام شود ، زیرا می توان بعد از بیدار شدن از خواب ، قبل از خواب ، قبل از خواب و در دوره استراحت کار انجام داد و مهم است که بخشی از یک برنامه ورزشی منظم باشید.

انواع تمرینات انبساط

تمرینات کششی با نیاز به مدت طولانی برای به دست آوردن مزایای آنها مشخص می شود ، زیرا با سادگی آن مشخص می شود ، و برای انجام این تمرینات ، فرد برای تمرینات به صندلی یا توپ نیاز دارد و توصیه می شود بدن را به مدت ده دقیقه گرم کند ، یا این کار را بعد از سایر تمرینات معمول انجام دهید ، یا بعد از استحمام و زیر توضیحات مجموعه ای از تمرینات جامع گسترش:^[٢]

• پسوند عضلات فولادی: (به زبان انگلیسی: Quad Stretch) ، که شامل مراحل زیر است:
  • روی دیوار بایستید تا در صورت لزوم تعادل برقرار کنید.
  • بالای پای راست را نگه دارید و زانو را خم کنید ، به طوری که پا به عضلات لگن نزدیک شود و زانو نشانگر زمین باشد تا کشش پا را از جلو احساس کند.
  • برای افزایش عمق کشش ، روی باسن به جلو کلیک کنید و زانوها را تا حد امکان در نزدیکی یکدیگر نگه دارید.
  • حفظ این موقعیت برای 15-30 ثانیه و سپس مرد مناسب برای بارگیری ، و تکرار کشش مرد چپ ، و این تمرین باید 1-3 بار تکرار شود.
• کشش عضلات داخلی زانو: ایستاده همسترینگ استریت) نکات زیر نشان می دهد که چگونه آنها اجرا کردند:
  • پای چپ را به جلو قرار دهید ، کمی از لگن خم شوید ، در حالی که پشت را مستقیماً تا حدی که احساس کشش قسمت پشت پا می کند ، نگه می دارد.
  • دستان را در بالای ران ها قرار دهید تا به عقب پشتیبانی کند.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید ، سپس مرد را تغییر دهید و 1-3 بار تمرین را تکرار کنید.
• کشش سینه و شانه: کشش قفسه سینه و شانه) با رعایت مراحل زیر:
  • نشسته یا ایستاده ، دستان را برگردانید و انگشتان دست را به پشت پشت پشت بکشید ، در حالی که بازوها را مستقیم نگه دارید.
  • دستها را تا حداکثر مقدار ممکن بالا ببرید ، یا وقتی احساس کشش شانه ها و سینه می کنید.
  • 15-30 ثانیه ادامه دهید و 1-3 بار تمرین را تکرار کنید.
• گسترش عضلات بالای پشت: (کشش پشت فوقانی) به دنبال موارد زیر:
  • دستان به جلو به سمت هم کباب می شدند ، کمی به جلو خم می شوند و بازوها را تا حد امکان از بدن خارج می کنند تا کشش قسمت فوقانی پشت را احساس کنند.
  • سر و چانه را داخل آن خم کنید و شانه ها را در گوش نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات معده برای بدست آوردن حداکثر سود از این گسترش ساخته شده است.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید و تمرین 1-3 بار را تکرار کنید.
• گسترش دوسر: (انگلیسی: کشش دوسر) از طریق:
  • بازوها را به طرفین کشیده و کمی عقب بکشید و در حالی که انگشت شست را نگه دارید ، دست ها را نگه دارید.
  • انگشت شست به قسمت پایین و پشت حداکثر ممکن است برای احساس کشش دوسر باشد.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید و تمرین 1-3 بار را تکرار کنید.
• کشش عضلات شانه: (انگلیسی: شانه استریت) با دنبال کردن مراحل زیر:
  • بازوی راست را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود قرار دهید و دست چپ را در اطراف مرکز دست راست بپیچید.
  • به آرامی بازوی راست را به سمت چپ بکشید تا عمق گسترش شانه افزایش یابد.
  • هنگامی که احساس گسترش شانه نمی کنید ، شانه را پایین بیاورید.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید ، برای بازوی چپ ورزش کنید و 1-3 بار تمرین را تکرار کنید.
• گسترش دو طرف: (انگلیسی: کشش جانبی) که شامل روش زیر است:
  • نشسته یا ایستاده و دست نگه داشتن آنها با بلند کردن آنها ، به طوری که کف دست ها به سمت سقف هستند.
  • بدن را به سمت بالا بکشید ، سپس به سمت راست خم شوید تا سمت چپ را احساس کنید.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید ، برای سمت چپ ورزش کنید و 1-3 بار تمرین را تکرار کنید.
• گسترش عضلات سه نفری: (به زبان انگلیسی: کشش Triceps) از طریق:
  • آرنج چپ را پشت سر خم کنید و از دست راست برای کشیدن آرنج سمت چپ به پایین به احساس کشش عضله سه نفره استفاده کنید.
  • به مدت 15-30 ثانیه ادامه دهید ، برای طرف دیگر ورزش کنید و 1-3 بار تمرین را تکرار کنید.

نکاتی برای تمرین تمرینات کششی

نکات زیر مهمترین توصیه برای انجام تمرینات کششی با خیال راحت و سالم را نشان می دهد:^[١]

• آرامش و تنفس به طور طبیعی در حین کشش ، انجام گسترش به آرامی در حین بازدم ، شمارش به شماره 10 و این نیز مراقب است ، یا برای 10-30 ثانیه ادامه دارد و هر تمرین 3-5 بار را تکرار می کند.
• برای جلوگیری از اسپاسم عضلات و تنش که ممکن است باعث صدمات شود ، این انبساط باید صاف و کند باشد.
• پس از افزایش کشش بدن با گذشت زمان ، پسوند و شدت ورزش باید افزایش یابد.
• تمرین باید در هنگام احساس درد شدید و سوزن سوزن شدن یا درد مفاصل متوقف شود. این بدان معنی است که فرد عضلات خود را بیش از حد گسترش می دهد.
• باید مراقب باشید تا مفاصل به روشی ساده بمانید و هرگز آنها را در وضعیت مستقیم قرار ندهید تا از جراحات جلوگیری شود.

داوری

1. ^ ^{بوها برای} “تمرین انعطاف پذیری (کشش)” ، www.heart.org، برگرفته از 2018-11-18. ویرایش شده
2. ^ ^{بوها برای} پیج وائنر (2018-10-2) ، “8 کشش بدن آرامش بخش” www.verywellfit.com، برگرفته از 2018-111. ویرایش شده
3. ↑ سونیا کالینز ، “حقیقت در مورد کشش” www.webmd.com، برگرفته از 2018-11-18. ویرایش شده